마라톤 대회 준비하기

거리는 천천히 늘린다

달리기에서 가장 흔한 부상 원인은 훈련 강도가 아니라 갑작스러운 거리 증가입니다. 주간 총 거리를 지난주보다 조금씩만 늘리고, 삼사 주에 한 번은 거리를 줄이는 회복 주를 둡니다. 몸이 버티는 것과 회복하는 것은 다른 문제이고, 무리해서 쌓은 거리는 대회 전에 부상으로 돌아오는 경우가 많습니다.

한 주의 구성

매일 같은 거리를 같은 속도로 달리는 것보다, 역할이 다른 훈련을 섞는 편이 낫습니다. 대부분의 거리는 대화가 가능한 속도로 채우고, 빠른 훈련은 일주일에 한두 번으로 제한합니다. 장거리 훈련 날에는 대회 때 입을 옷과 신발로 달려 보는 것도 좋은 연습입니다.

• 장거리: 주 1회, 천천히 오래 — 완주의 토대
• 회복주: 짧고 아주 편하게
• 빠른 훈련: 주 1~2회로 제한
• 쉬는 날: 최소 주 1회는 완전히 쉰다

페이스를 미리 정해 둔다

대회에서 가장 흔한 실수는 초반에 너무 빨리 나가는 것입니다. 사람이 많고 분위기가 들뜨면 평소보다 빨라지는데, 그렇게 번 시간은 후반에 몇 배로 잃습니다. 훈련에서 나온 기록으로 목표 페이스를 정하고, 처음 몇 킬로미터는 오히려 그보다 느리게 잡는 편이 결과가 좋습니다. 시계의 페이스 표시는 건물 사이나 터널에서 크게 흔들릴 수 있으니, 구간 기록과 몸의 느낌을 함께 보며 조절합니다.

먹고 마시는 것도 훈련이다

긴 거리에서는 중간에 수분과 탄수화물을 보충해야 합니다. 무엇을 언제 먹을지는 사람마다 맞는 것이 달라서, 장거리 훈련에서 미리 시험해 봐야 합니다. 대회 당일에 처음 먹는 것은 속이 불편해질 위험이 있습니다. 신발과 옷도 마찬가지로, 새것을 당일에 신으면 물집이 생기기 쉽습니다. 특히 더운 날의 대회라면 땀으로 염분도 많이 빠지므로, 장거리 훈련 때 염분이 든 보충식을 함께 시험해 두면 좋습니다.

대회 직전 2~3주

마지막 몇 주에는 거리를 줄여 쌓인 피로를 빼는 것이 정석입니다. 불안해서 더 달리고 싶어지지만, 이 시기의 추가 훈련은 기록을 올리지 못하고 피로만 남깁니다. 잠을 충분히 자고, 대회 전날에는 가벼운 몸풀기 정도로 마칩니다.

거리별로 필요한 준비 기간

첫 대회라면 거리를 욕심내지 않는 것이 가장 중요합니다. 꾸준히 달리는 습관이 있는 사람을 기준으로 해도, 5km와 10km는 몇 주에서 두세 달, 하프는 그보다 길게, 풀코스는 여러 달의 준비가 일반적으로 권장됩니다. 달리기 경력이 짧다면 5km나 10km 대회로 시작해 대회 분위기와 페이스 조절을 경험한 뒤 다음 거리로 넘어가는 순서가 안전합니다.

• 대회 신청 전: 지금 편하게 달릴 수 있는 거리부터 확인
• 장거리 훈련은 주 1회, 길이는 천천히 늘린다
• 삼사 주마다 거리를 줄이는 회복 주를 넣는다
• 대회 코스의 오르막·내리막 구간을 미리 알아 둔다

대회 당일 체크리스트

대회 당일의 실수는 대개 준비 부족이 아니라 평소와 다른 행동에서 나옵니다. 아침 식사는 평소 장거리 훈련 전에 먹던 것을 출발 몇 시간 전에 먹고, 처음 보는 보충식은 받지 않습니다. 출발 전 화장실 줄이 길기 때문에 여유 있게 도착하고, 날씨가 쌀쌀하면 출발 직전까지 버려도 되는 겉옷을 입어 체온을 지킵니다. 급수대마다 조금씩 마시되, 갈증이 없는데 억지로 많이 마실 필요는 없습니다. 몸에 이상한 느낌이 오면 기록보다 몸을 우선하고, 코스 곳곳의 의료 지원 인력에게 주저 없이 도움을 청합니다.

완주 후 회복과 안전

대회가 끝난 직후에는 바로 멈춰 앉기보다 천천히 걸으며 몸을 식히고, 물과 함께 탄수화물과 단백질이 든 음식을 먹습니다. 풀코스를 달렸다면 근육과 힘줄의 미세한 손상이 회복되는 데 시간이 필요하므로 일주일 정도는 가볍게 걷거나 쉬고, 이후 몇 주에 걸쳐 거리를 천천히 되돌립니다. 끝난 기분에 바로 다음 대회 훈련을 시작하는 것은 부상의 지름길입니다. 장거리 달리기는 심장에 큰 부담을 주므로, 심혈관 질환이 있거나 가족력이 있다면 대회 준비 전에 의료 전문가와 상의하세요. 훈련이나 대회 중 가슴 통증, 심한 어지러움이 오면 즉시 멈춥니다.